¿Alguna vez has repasado una conversación una y otra vez pensando qué deberías haber dicho? ¿Has vuelto mentalmente a una decisión preguntándote si te equivocaste? ¿O has imaginado repetidamente todo lo que podría salir mal ante una situación futura?
Pensar sobre aquello que nos preocupa es normal y, muchas veces, necesario. Nos permite comprender lo ocurrido, tomar decisiones y buscar soluciones. El problema aparece cuando ese pensamiento deja de conducirnos hacia alguna parte y se convierte en un bucle mental repetitivo del que resulta difícil salir.
Es lo que conocemos como rumiación mental.
¿Qué es la rumiación mental?
La rumiación consiste en mantener de forma repetitiva la atención sobre determinados pensamientos, preocupaciones, emociones o acontecimientos, generalmente asociados a malestar.
La persona puede tener la sensación de que necesita seguir pensando para encontrar una explicación, asegurarse de haber tomado la decisión correcta o anticiparse a un posible problema.
Sin embargo, pensar más no siempre significa pensar mejor.
En la rumiación aparecen una y otra vez preguntas como:
“¿Por qué hice aquello?”
“¿Qué habrá pensado de mí?”
“¿Y si hubiera actuado de otra manera?”
“¿Y si vuelve a pasar?”
“¿Cómo puedo estar segura de que he tomado la decisión correcta?”
El problema no es que estas preguntas aparezcan. El problema surge cuando nuestra mente intenta responderlas repetidamente sin encontrar una solución que permita cerrar el proceso.
Reflexionar y rumiar no son lo mismo
Existe una diferencia importante.
Reflexionar sobre un problema puede ayudarnos a comprenderlo, adoptar otra perspectiva, tomar una decisión o emprender una acción.
Rumiar, en cambio, suele devolvernos una y otra vez al mismo punto.
Una pregunta sencilla puede ayudarnos a distinguir ambos procesos:
“¿Pensar en esto me está ayudando a comprender, decidir o actuar, o simplemente estoy dando otra vuelta al mismo pensamiento?”
Si después de mucho análisis seguimos exactamente en el mismo lugar, probablemente ya no estamos resolviendo el problema.
Estamos rumiando.
¿Por qué resulta tan difícil dejar de darle vueltas?
Porque la rumiación puede producir una cierta ilusión de control.
Ante una situación incierta, dolorosa o que no podemos cambiar, nuestra mente intenta encontrar una respuesta que reduzca el malestar.
Pensamos para sentir que estamos haciendo algo.
El problema es que existen situaciones en las que no podemos alcanzar la certeza que buscamos. No podemos saber exactamente qué piensa otra persona, garantizar qué ocurrirá en el futuro ni cambiar una conversación que ya sucedió.
Cuando intentamos conseguir mediante el pensamiento una seguridad que la realidad no puede ofrecernos, podemos quedar atrapados en un proceso interminable.
¿Cómo saber si estoy rumiando?
Algunas señales frecuentes son:
- Repasar conversaciones o acontecimientos una y otra vez.
- Analizar continuamente por qué alguien actuó de determinada manera.
- Imaginar repetidamente escenarios negativos.
- Cuestionar decisiones que ya hemos tomado.
- Buscar constantemente explicaciones que nunca parecen suficientes.
- Necesitar sentir una certeza absoluta antes de actuar.
- Tener dificultades para desconectar mentalmente incluso cuando queremos hacerlo.
La rumiación mantenida puede aumentar el malestar emocional, interferir en la concentración, dificultar el descanso y favorecer que estados de ansiedad o bajo estado de ánimo se mantengan.
¿Cómo podemos salir del bucle?
El objetivo no consiste en intentar dejar la mente en blanco ni en luchar contra cada pensamiento que aparece.
Se trata de aprender a relacionarnos de otra manera con nuestros pensamientos.
El primer paso es reconocer el proceso: “Estoy rumiando”.
Después podemos preguntarnos:
¿Existe algo concreto que pueda hacer respecto a esto ahora mismo?
Si existe, podemos transformar el pensamiento en una acción concreta.
Si no existe, seguir analizando probablemente no nos proporcionará la solución que buscamos. En ese momento puede ser más útil dirigir deliberadamente nuestra atención hacia el presente y hacia aquello sobre lo que sí tenemos capacidad de actuación.
La respiración consciente, las técnicas de regulación emocional, el entrenamiento de la atención, la reestructuración cognitiva o aprender a tolerar mejor la incertidumbre son algunas herramientas psicológicas que pueden ayudar.
No todo pensamiento necesita una respuesta
Uno de los aprendizajes más importantes consiste en comprender que tener un pensamiento no nos obliga a resolverlo.
Podemos observarlo, reconocerlo y decidir no continuar alimentándolo.
Porque cuidar nuestra salud mental no siempre consiste en encontrar una respuesta mejor.
A veces consiste en dejar de formular una y otra vez la misma pregunta.
¿Sientes que no puedes dejar de darle vueltas a las cosas?
Si tus pensamientos ocupan demasiado espacio, aumentan tu ansiedad, interfieren en tus relaciones o te impiden disfrutar del presente, trabajar sobre estos patrones puede ayudarte a recuperar una mayor sensación de calma y control.
No tienes que conseguir dejar de pensar. Puedes aprender a pensar de una manera más útil.
Si necesitas ayuda para conseguirlo, puedes contactar conmigo y dar el primer paso.